¿Qué puedo hacer ante un ataque de pánico?

Sufrir un ataque de ansiedad es algo que no solo nos hace sentir terriblemente mal, sino que, además, nos genera miedo, inseguridad y frustración. ¿Te gustaría conocer algunas pautas para hacer frente a esta incómoda situación?

Ataque de ansiedad
¿Pautas para hacer frente a un ataque de ansiedad?

Otro día hablaré de las señales que anteceden a un ataque de ansiedad y los síntomas asociados al mismo. De momento, me gustaría compartir algunas pautas recomendadas cuando sintamos que estamos siendo víctimas de uno de ellos.

Pautas ante un ataque de ansiedad

Aunque te voy a presentar estas pautas en orden, en realidad, cuando las pongas en práctica, sentirás que te falta el control para seguir los pasos y que todas se acumulan a la vez. No te preocupes, es normal, lo importante es intentar poner en marcha el máximo de ellas al nivel que puedas.

  1. Sé consciente de lo que te está pasando

Es el primer paso y quizás el que más peso tenga para luchar frente a un ataque de ansiedad. Toma consciencia de las sensaciones que tienes en tu cuerpo, el malestar, dolores, temblores, sudoración… Date cuenta también de cómo funciona tu cabeza, fíjate en los pensamientos que estás teniendo.

Intenta tomar una actitud del tipo “contemplativo”, es decir, tomando la visión de un espectador que está viendo un suceso, algo que está fuera de ti mismo. Es difícil, pero el mero hecho de intentarlo te va a acercar a evitar que el ataque de ansiedad vaya a más.

  1. Racionaliza los pensamientos

Una vez que has tomado consciencia de todo lo que está pasando por tu cuerpo y mente, empieza a analizar los pensamientos que te están agobiando y utiliza la flexibilización y la relativización para “ablandarlos”.

Un ejemplo: ante el pensamiento “me voy a morir”, puedes introducir la duda a través del pensamiento “nadie se ha muerto por un ataque de ansiedad” o “ya me ha pasado otra vez y todo pasó».

  1. Respira lenta y profundamente

Mientras trabajas relativizando y flexibilizando los pensamientos, toma aire de manera calmada, lo más tranquila que puedas, y profundamente, sin forzar para no hiperventilar. Simplemente, con los ojos abiertos o cerrados, intenta tomar aire lo más pausado posible.

Es importante no exigirte, quizás, al poco de respirar lentamente, empieces a sentir más ansiedad o que no puedes hacerlo bien. No te preocupes, date cuenta que es un pensamiento más y sigue tomando aire.

  1. Date autoinstrucciones

No pienses que son la solución, pero sí ten en cuenta que pueden ser un buen apoyo no solo para evitar la sobrecarga de pensamientos incómodos que estás sufriendo, sino que también te ayudarán a la hora de flexibilizar la situación.

Ejemplos:

Las sensaciones que estoy sintiendo son propias de un ataque de ansiedad y no son peligrosas para mi integridad

Acepto todas estas sensaciones y no lucho contra ellas

Si relativizo mis pensamientos y tomo aire calmada y profundamente, se sentiré mejor antes«.

Ataque de ansiedad
¿Ante un ataque de ansiedad, espira calmada y profundamente?
  1. Continúa con lo que estás haciendo

Intenta, dentro de lo posible, seguir con la actividad que estabas realizando con el objetivo de no centrar toda tu atención en el ataque de ansiedad y restarle así energía. A largo plazo conseguirás superar estas situaciones, pero ahora, es importante “normalizarlas” para que vayan perdiendo fuerza.

  1. Felicítate

No seas perfeccionista, y cualquier logro que ya hayas conseguido, no dejes de felicitarte por ello. Quizás te invada la sensación de que no has conseguido pararlo o que ha sido peor que otras veces. No seas demasiado autoexigente y reconoce qué has hecho diferente que te ha supuesto un  pequeño, o gran cambio. Felicítate por ello, y así te sentirás con mayor control para un próximo ataque de ansiedad, que ojalá no suceda.

De todas formas, si sientes que no tienes las fuerzas suficientes para enfrentarte tú sola a una ataque de ansiedad y necesitas ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Estoy encantado de poder ayudarte.

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